Coronavirus – Alimentazione ai tempi del lockdown

di Valentina Valente, biologo nutrizionista

Dopo più di un mese di reclusione i nostri stati d’animo, che oscillano dalla noia all’ansia, dalla mancanza di stimoli alla voglia di ritornare alla nostra vita, potrebbero aver preso il sopravvento sulla nostra alimentazione. Capita quindi di sfogarsi col cibo, spesso ricercando piacere in alimenti ricchi di grassi e zuccheri, oppure di perdere l’appetito e saltare i pasti. Ora più che mai è necessario ricercare un equilibrio tra l’alimentazione e il nostro stile di vita, che per molti è diventato ancora più sedentario. Vi lascio alcuni piccoli consigli per provare a volersi bene anche in situazioni di emergenza come questa.

•  La prima cosa che consiglio è di creare un menù settimanale, flessibile, ma vario e completo. Da qui possiamo passare a compilare la nostra lista della spesa, in modo da scrivere solo ed esclusivamente gli ingredienti che  ci servono per avere delle indicazioni chiare ed evitare lo spreco di cibo. Facciamo la spesa a stomaco pieno, per non cadere in tentazioni dannose per la nostra salute. Un consiglio per risparmiare tempo durante la spesa: se conosciamo bene il supermercato possiamo provare a scrivere la lista immaginando il percorso, in modo da non dover girare troppo a lungo nelle stesse zone.
• si mangia ogni tre ore, suddividendo la giornata in 5 pasti.
• la colazione è il momento in cui possiamo assecondare la nostra voglia di dolci e inserire una fetta di torta fatta in casa, se lo preferiamo.
• Lo spuntino della mattina e la merenda del pomeriggio è meglio farli con un frutto fresco, al quale possiamo aggiungere uno yogurt bianco senza zucchero. Oppure possiamo consumare 20-30 grammi di frutta secca.
• Per quanto riguarda il pranzo e la cena, cerchiamo di comporre pasti completi con: carboidrati, proteine e verdura, cercando di variare il più possibile le fonti di proteine, carboidrati e fibra. Cerchiamo di non eccedere con il consumo di carne, insaccati e formaggi stagionati.
• Altra regola facile da seguire, ma molto efficace consiste nel variare i colori di frutta, verdura e ortaggi: per ogni colore infatti abbiamo un profilo nutrizionale diverso e così facendo garantiamo al nostro corpo tutti i micronutrienti tra cui vitamine, antiossidanti e sali minerali necessari per la nostra salute. Ogni giorno dovremmo consumare 2 porzioni di verdura e 3 di frutta
• Bere 2 litri di acqua al giorno aiutandosi con tè e tisane. Con l’arrivo del caldo possiamo produrre queste bevande fredde in casa, evitando così contenuti zuccherini troppo alti. Cerchiamo di limitare il consumo di alcol ad un bicchiere di vino al giorno, se necessario.
• Esercizio fisico: dedichiamo quotidianamente la prima parte della giornata ad almeno un’ora di attività fisica. Se abbiamo una cyclette o un tapis roulant è il momento giusto per utilizzarli, in attesa di quando potremo uscire a fare una corsetta o una passeggiata (con le dovute precauzioni!), oppure possiamo prendere spunto da una delle innumerevoli app che si trovano su internet per fare un po’ di esercizi a corpo libero. Ben vengano anche lezioni di yoga o pilates.
• Il cibo non è la nostra valvola di sfogo, né la soluzione ai nostri problemi, le nostre emozioni rimangono schiacciate con esso, anzi, potrebbe crearsi un circolo vizioso per cui ci sentiremmo peggio! Impariamo, quindi, a ritagliarci dei momenti di creatività in cui possiamo esprimere tutte le emozioni e liberarci dagli stati d’animo che ci fanno stare male. Cerchiamo attività semplici, ma piacevoli e che ci diano gratificazione

presto torneremo alla nostra quotidianità, nel frattempo approfittiamo per prenderci maggiore cura di noi stessi, e creare abitudini nuove e positive